हमारे शरीर के विकास के लिए प्रोटीन की उतनी ही आवश्यकता होती है जितनी विटामिन, कैल्शियम आदि होती है। हमारे शरीर को संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। कुछ भी बातचीत नहीं हो सकी।
मानव शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है। प्रोटीन की मूल संरचना अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है। यह सबसे अच्छा होगा यदि आपके शरीर में कोशिकाओं की मरम्मत करने और नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करने के लिए आपके आहार में प्रोटीन होता है।
आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले आहार प्रोटीन का लगभग आधा एंजाइम बनाने में चला जाता है, जो भोजन को पचाने में नई कोशिकाओं और शरीर के रसायनों को बनाने में सहायता करता है।
प्रोटीन का कार्य न केवल यहीं समाप्त होता है, बल्कि यह हार्मोन के नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेषकर यौवन के दौरान कोशिकाओं के परिवर्तन और विकास के दौरान।
जब कोई व्यक्ति चोट या सर्जरी, बीमारी, गर्भावस्था और स्तनपान से पीड़ित होता है तो प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। यह वृद्ध वयस्कों और एथलीटों के लिए भी अधिक महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन के स्रोत
विभिन्न तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है। यहाँ उनमें से कुछ
- लीन मीट हैं-
बीफ, भेड़ का बच्चा, वील, कंगारू आदि। - कुक्कुट-
चिकन, बत्तख, झाड़ी पक्षी आदि। - मछली और समुद्री भोजन
मछली, केकड़ा, क्लैम्प आदि। - अंडे-
ये सभी प्रोटीन से भरपूर कुछ स्रोत हैं, लेकिन यह है शाकाहारी व्यक्ति के लिए मांसाहारी की तुलना में इन सभी का सेवन करना उतना आसान नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उनमें प्रोटीन की कमी बनी रहेगी। शाकाहारी व्यक्ति के लिए और भी कई तरीके हैं। तो हम यहां कुछ पौधे आधारित भोजन के साथ हैं जो अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन पैक करते हैं।
आहार में विविधता का महत्व:-
सही पौधे आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं, अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी के साथ। कुछ पौधे उत्पाद, जैसे सोयाबीन और क्विनोआ, पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी मनुष्य को आवश्यकता होती है। दूसरों में इनमें से कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है, इसलिए विविध आहार लेना आवश्यक है।
- मूँगफली
मूँगफली प्रोटीन युक्त, स्वास्थ्यवर्धक वसा से भरपूर होती है, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। पीनट बटर सैंडविच बनाना एक स्वास्थ्यवर्धक संपूर्ण प्रोटीन स्नैक है। - बादाम
यह प्रोटीन से भरपूर ड्राई फ्रूट्स में से एक है। बादाम अच्छी मात्रा में विटामिन ई (त्वचा और आंखों के लिए महत्वपूर्ण) भी प्रदान करते हैं। - टोफू, टेम्पेह
सोया उत्पाद पौधे आधारित आहार में प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं।
इनमें प्रोटीन की मात्रा :-
टोफू में प्रति आधा कप लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
-एडामे बीन्स में प्रति आधा कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
-टेम्पेह में प्रति आधा कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। - स्पिरुलिना-
स्पिरुलिना नीला या हरा शैवाल है जिसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। यह आयरन, बी विटामिन से भी भरपूर होता है। यह पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। इसे पानी, स्मूदी, फलों के रस में मिलाया जा सकता है। एक व्यक्ति अपनी प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए इसे सलाद या स्नैक्स पर भी छिड़क सकता है। - Quinoa-
Quinoaवाला अनाज उच्च प्रोटीन सामग्रीहै और एक पूर्ण प्रोटीन है। इसमें मैग्नीशियम, लोहा, फाइबर और मैंगनीज भी होते हैं। क्विनोआ को मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में खाया जा सकता है। - आलू
एक बड़े पके हुए आलू में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। आलू पोटेशियम और विटामिन सी जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। - ईजेकील ब्रेड-
ईजेकील ब्रेड ऑर्गेनिक, अंकुरित साबुत अनाज और फलियों से बनी होती है। इनमें गेहूं, बाजरा, जौ और वर्तनी, साथ ही सोयाबीन और दाल शामिल हैं। - ओट्स-
ओट्स किसी भी डाइट में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। इसमें मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस और फोलेट की भी अच्छी मात्रा होती है। - जंगली चावल-
जंगली चावल में बासमती और भूरे चावल सहित अन्य लंबी अनाज किस्मों की तुलना में मात्रा में बेहतर होता है। सफेद चावल के विपरीत, भूरे चावल को इसके चोकर से नहीं हटाया जाता है, और इस चोकर में बड़ी मात्रा में पौष्टिक मूल्य होता है। - मेवा-
अखरोट के बीज और व्युत्पन्न उत्पाद प्रोटीन के महान स्रोत हैं। नट और बीज भी फाइबर और स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं। इसमें आयरन, कैल्शियम, विटामिन ई और कुछ बी विटामिन भी होते हैं।
कई सब्जियां जैसे ब्रोकोली, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि, अमरूद, शहतूत, ब्लैकबेरी और केले जैसे फलों में भी उच्च प्रोटीन होता है।
हमें जितना हो सके उतना प्रोटीन लेना चाहिए। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है। इसका नियमित सेवन हमें कई तरह के विकारों और बीमारियों से बचा सकता है।
इसलिए यह कहना गलत है कि शाकाहारी व्यक्ति में प्रोटीन की कमी रहेगी। उनके पास भी प्रोटीन हासिल करने के कई विकल्प हैं। खुद को फिट रखने के लिए अंडे या कोई अन्य मांसाहारी चीज खाना जरूरी नहीं है।
एक बात का ध्यान रखें, अधिक मात्रा में कोई भी चीज स्थायी रूप से नुकसान पहुंचाती है इसलिए प्रत्येक किस्म का उचित मात्रा में सेवन करें।