हर व्यक्ति के अभ्यास में होना चाहिए। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है। एक्सरसाइज कभी भी की जा सकती है, लेकिन मॉर्निंग वर्कआउट की अपनी खासियत होती है। मॉर्निंग वर्कआउट हमारे शरीर के साथ-साथ दिमाग को भी तरोताजा रखता है।
कई वर्कआउट आपकी सुबह की गति को बदल सकते हैं। कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी फिटनेस को दिन के रूप में बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- कैदी स्क्वाट
इसमें व्यक्ति को अपना हाथ सिर के पीछे गूंथना होता है। यह आपको फॉर्म का त्याग किए बिना अपनी गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है
निर्देश :-
– अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। अपनी छाती को ऊपर रखें और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
– धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाकर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और आगे की ओर तब तक देखें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
– तीन सेकंड कम करने का लक्ष्य रखें, चाल के निचले भाग पर रुकें, फिर खड़े होने पर लौटने के लिए एक या दो सेकंड का समय लें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें। - सैकड़ों
सौ एक क्लासिक पिलेट्स चटाई व्यायाम है। व्यायाम का नाम आपके पैरों को फैलाए हुए और आपके सिर और कंधों को चटाई से दूर रखते हुए आपकी बाहों की 100 धड़कनों के नाम पर रखा गया है।
निर्देश :-
टेबलटॉप में पैर, सिर फर्श पर सपाट।
– अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
– बाहों को लंबा करें, जमीन से एक इंच ऊपर मँडराते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को एड़ी और पैर की उंगलियों से अलग करें (सुनिश्चित करें कि एड़ी एक साथ दब रही है)।
– पांच छोटी सांसें अंदर लें और पांच छोटी सांसें पोजीशन में रखते हुए और अपनी बाहों को दस राउंड तक जोर-जोर से पंप करें। - सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम शरीर को जगाता है, ऊर्जा और चयापचय को बढ़ाता है, और आपको पूरे दिन अधिक आसानी और ताकत के साथ चलने में मदद करता है।
यह व्यायाम आपके कूल्हों और कोर को मजबूत करते हुए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से जला देता है।
निर्देश :-
जमीन पर लेट जाएं और एक घुटने को मोड़कर अपने पैर को फर्श पर अपने बट से लगभग 6 इंच की दूरी पर लगाएं।
-दूसरा पैर फर्श से पैर और आपकी छाती के करीब घुटने के साथ मुड़ा हुआ है।
– अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आकाश तक और विपरीत घुटने को अपनी छाती के करीब लाने के लिए फर्श पर पैर को दबाएं।
– अपने धड़ को अपने साथ लाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस जमीन पर ले आएं। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें। - स्प्रिंटर क्रंच
इसके लिए भारी मात्रा में मुख्य शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है, साथ ही यह आपको अपने आंतरिक एथलीट में टैप करने में मदद करता है।
निर्देश :-
पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा फैला लें और बाजू सीधे कर लें।
-अपने धड़ और एक घुटने को एक साथ जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
-अपनी विपरीत कोहनी को धड़ पर घुमाते हुए जमीन से दूर घुटने की ओर लाएं।
– नियंत्रण के साथ वापस नीचे, फिर पक्षों को स्विच करें।
– हर बार जब आप क्रंच करते हैं तो इसे स्प्रिंटिंग की नकल करनी चाहिए। इस क्रिया को 30 सेकंड तक करें। - जंपिंग बॉलर स्क्वाट
बॉलर स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप आमतौर पर एक भौतिक चिकित्सा सेटिंग में देखते हैं और इसे मल्टी-प्लानर सिंगल-लेग स्थिरता सिखाने के प्राथमिक तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है।
निर्देश :-
एक पैर को जमीन पर केंद्रित करना शुरू करें जबकि दूसरा पैर जमीन से ऊपर उठे।
-अपने शरीर के पीछे फ्लोटिंग लेग कर्लिंग के साथ एक कर्टसी स्क्वाट करें।
-जैसे ही आप ऊपर जाना शुरू करते हैं, आप जमीन पर अधिक बल लगाते हैं, एक पैर पर कूदते हैं, और एक पैर पर उतरते हैं।
-लैंड करें, स्थिर करें, और एक और दोहराव करें। - वैकल्पिकअप दालें
वी-वी-सिट एब व्यायाम एक ही समय में कोर के कई क्षेत्रों पर काम करके कोर ताकत बनाता है जबकि आपके संतुलन को भी चुनौती देता है। इस अभ्यास में, आप पैरों को फैलाकर और धड़ को जमीन से ऊपर करके बैठते हैं, आपका शरीर V आकार का होता है।
निर्देश :-
पीठ के बल पैरों को सीधा और हाथों को ऊपर की ओर सीधा रखें।
-विपरीत अंगों (पैर और बांह) को छत की ओर उठाएं और पिंडली या पैर तक पहुंचने का प्रयास करें।
-एक बार जब आप अपना प्रयास या संपर्क कर लेते हैं, तो दूसरे कनेक्शन का प्रयास करने से पहले केवल 10% कम करें।
– जमीन पर वापस लौटें और दूसरे हाथ और पैर को वैकल्पिक करें जो पिछले दोहराव में सक्रिय नहीं थे। - कोहनी से घुटने + पैर की अंगुली टैप
यह अभ्यास तिरछा और समग्र कोर सक्रियण के लिए उत्कृष्ट है। यह हमें याद दिलाता है कि दो आंदोलन मिलकर एक पुनरावृत्ति करते हैं।
निर्देश :-
अपने घुटनों को एड़ियों से जमीन पर टिकाएं। दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
-अपने पेट/पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें या कस लें। अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक पहुंचाएं। विराम। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
-पेट के व्यायाम को दोहराएं, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक पहुंचाएं। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें या पक्षों को स्विच करें - पैर की अंगुली नल
ये लंबवत पैर की अंगुली नल या स्पर्श आम तौर पर अनुप्रस्थ उदर, रेक्टस पेट और तिरछे पर ध्यान केंद्रित करने वाले पेट की कसरत का हिस्सा होते हैं।
निर्देश :-
अपने पैरों को टेबलटॉप में ले आएं।
-घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर।
-लंबी, ऊर्जावान भुजाएं V आकार में फर्श पर दब रही हैं।
– अपने बाएं पैर को टेबलटॉप पर रखें, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को चटाई के ऊपर तक पहुंचाएं, और प्रत्येक तरफ दस के लिए वैकल्पिक करें।
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ये एक पारंपरिक प्लांक के लिए एकदम सही अपग्रेड हैं क्योंकि आपको अपना दिन शुरू करने के लिए कार्डियो बूस्ट देने के लिए हृदय गति को बढ़ाते हुए अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
निर्देश :-
अपनी कलाइयों और कोहनियों को सीधे अपने कंधों और पैरों के हिप-दूरी के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
– जल्दी से अपने पैरों को चौड़ा करके कूदें और फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
-स्थिति में बने रहने और नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपने मूल का प्रयोग करें। इस क्रिया को 30 सेकंड तक करें। - बेयर टू द हाफ गेटअप
हमारी मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में मदद करता है।
निर्देश :–
शुरुआत चौगुनी ऊँची स्थिति में करें।
-विपरीत अंगों को जमीन पर रखते हुए अपने शरीर को घुमाना शुरू करें और अपने कूल्हों को छत तक खोलने के लिए अन्य अंगों को गति में घुमाएं।
-समाप्त स्थिति में मुक्त गतिमान हाथ होता है, जो हाथ से मुट्ठी को छत तक सीधा करता है और मुक्त गतिमान पैर आपकी एड़ी को जमीन को छूते हुए बढ़ाया जाता है।
-प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बेझिझक या तो एक वैकल्पिक पैटर्न में आगे बढ़ें या उसी पक्ष के साथ रहें। - ओब्लिक होलो बॉडी रॉकर्स
खोखले बॉडी होल्ड एक मध्यवर्ती से उन्नत स्तर के उदर व्यायाम है जो आपके कोर में मांसपेशियों को लक्षित करता है।
निर्देश:-
जमीन पर पीठ के बल लेटकर पैरों को मिलाकर शुरू करें और बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाते हुए।
– अपने पैरों को अपने कंधों और बाहों के साथ जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
-अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं और अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए छोटे-छोटे दोलनों के साथ हिलना शुरू करें। समय या दोहराव के लिए प्रदर्शन करें।
